Un pinchazo a cada paso

Todos nos hemos sentido así más de una vez. Ya sea después de la caminata de más de 4 horas montaña arriba del domingo o de las primeras jornadas de ski de la temporada (especialmente si eres novat@ como yo). Esos pinchazos en todos y cada músculo del cuerpo que sobre-ejercitaste el día anterior y que en cada movimiento se quejan del tratamiento que les diste. Hoy vamos a hablar de las agujetas.
En términos médicos se habla de mialgia diferida o de dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y se debe a la práctica de un ejercicio intenso y al que no se está acostumbrado. Siendo tanto más intenso cuanto más intenso es el ejercicio practicado (por ejemplo, si levantas pesas de 30 kilos con cada brazo) y menos familiar el tipo de ejercicio (si en el mismo ejemplo no has levantado pesas en meses/años o nunca). Por supuesto y aunque parezca una obviedad el ejercicio ha de implicar un trabajo muscular intenso y es más pronunciado cuando implica extensión muscular (correr cuesta abajo, bajar pesas) también llamado ejercicio excéntrico (ref.1).
En cuanto a que es lo que causa las agujetas no hay consenso: se han propuesto variedad de mecanismos desde la producción de ácido láctico (ref.2), espasmos musculares involuntarios (ref.3),daño tejido muscular (ref.4), en el conectivo (ref.5), incremento de la temperatura muscular (ref.6), inflamación y microrrotura de las fibras musculares (ref.7) y por último el efecto de los radicales libres (ref.8). Una de las razones por la que existe tal multiplicidad de hipótesis es por la falta de consenso en los modelos experimentales, tanto en la selección de organismo (no es lo mismo medir directamente respuestas en el músculo de animales que basarse en las opiniones subjetivas de dolor de los sujetos humanos) como en los protocolos de inducción de “agujetas” e incluso en las diferencias debidas al sexo de los sujetos (aunque no existen estudios al respecto se presuponen diferencias en el nivel de daño muscular por contracción entre los sexos por la diferente cantidad de tejido muscular en uno y otro).
Lo que sí parece existir es una relación entre la producción de radicales libres por las células que median la respuesta inmune (ref.9) y la inflamación (ref.10) con la futura adaptación del músculo al ejercicio que causó el daño. De hecho tratamiento con antiinflamatorios o con antioxidantes (vitamina C) no sólo no evitaba la aparición de agujetas sino que inhibía o ralentizaba la recuperación del músculo.
Me duele aquí, y aquí y aquí
Imagino que a estas alturas la pregunta que todos teneis en mente es ¿qué hacer para evitarlas o para librarse de ellas una vez “ganadas”?. En respuesta a la primera parte de la pregunta me temo que no hay una solución perfecta sino simplemente sentido común entendido como la práctica del ejercicio de forma progresiva en intensidad y nunca está de más hace unos estiramientos antes y después del ejercicio, aunque no se ha demostrado que estirar tenga efectos significativos a la hora de reducir la aparición de agujetas (al menos según los resultados de un metaestudio en adultos jóvenes y en condiciones de laboratorio). Y después, después sólo queda esperar. Se pueden emplear antiinflamatorios no esteroideos como ibuprofeno para reducir el dolor pero no espereis efectos milagrosos, en la práctica deportiva es rutina el masaje y últimamente se discuten los beneficios de la cámara hiperbárica. Lo que no funciona es otro de esos remedios caseros que tantas veces hemos oido: el agua con azúcar o bicarbonato que es un mito basado en la teoría del ácido láctico como base de las agujetas, que está descartada a día de hoy como causa de las mismas y que supone que para evitar que el metabolismo celular siga la vía fermentativa que desemboca en la producción de cristales de ácido láctico (que son los que “pinchan” el músculo) es ha de reponer el azúcar necesario para que el músculo siga la vía habitual de consumo de glucosa en consiciones aerobias (con oxígeno). Es el problema de las leyendas urbanas…generalmente no son reales.

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Para quien aún no se haya percatado de la motivación de este post ahora mismo estoy sufriendo de unas tremendas agujetas causadas por mi falta de sentido común. La nieve no es para mí. Al menos sobre esquies y dos años después del último intento. ¿Lección aprendida? Ya veremos…

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